ผลไม้สุกหวานกว่าผลไม้ดิบ

เป็นเรื่องที่เข้าใจผิดกันประจำแม้แต่ในหมู่บุคลากรวิชาชีพทางการแพทย์ ก็มักจะมีคำแนะนำที่ไม่เหมาะสม เช่น

• ห้ามกินมะม่วงสุก ข้าวเหนียวมะม่วงนี่ห้ามไปเลย ไปกินมะม่วงดิบแทน
• ให้กินแต่ฝรั่ง แก้วมังกร งดไปเลยลำไย องุ่น

ถ้าตัดสินแบบนี้แสดงว่า ชิมจากรสชาติของอาหารเป็นหลัก ไม่ได้ดูที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่พบ ซึ่งในการควบคุมเบาหวานสิ่งสำคัญคือ การควบคุมน้ำหนักตัว และการคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่จะกลายเป็นน้ำตาลได้เมื่ออยู่ใน GI Track

กระบวนการสร้างผลไม้ของพืชนั้น จริงๆ แล้วมีการสะสมอาหารไว้ในผลตั้งแต่เริ่ม เมื่อต้นอ่อน (Embryo) ของพืชยังไม่เจริญเต็มที่ ผลที่สร้างจะสะสมแป้งไว้ จนเมื่อต้นอ่อนพร้อมพืชถึงจะเริ่มกระบวนการสุก นั่นคือ พืชปล่อยเอนไซม์ออกมาย่อยแป้งภายในผลให้กลายเป็นน้ำตาล กระบวนการนี้ทำให้ผลไม้ที่สุกมีลักษณะที่นิ่มมากขึ้น มีกลิ่นหอม เกิดก๊าซเอทิลีน และมีรสชาติหวานของน้ำตาล ซึ่งกระบวนการที่ว่านี้สามารถหาอ่านเพิ่มเติมได้ตามตำราทางชีววิทยาทั่วไป

กลับมาที่เรื่องปริมาณแป้งในผลไม้ต่อ พืชบางสายพันธุ์สามารถเปลี่ยนปริมาณแป้งเป็นน้ำตาลได้สูง ในขณะที่บางสายพันธุ์จะยังเก็บแป้งไว้มาก ผลที่ได้คือ ปริมาณน้ำตาลในผลไม่เท่ากัน แต่เมื่อรวมเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแล้วไม่ได้แตกต่างกัน

ในตารางข้างล่างเป็นตารางปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (Total carbohydrate)  ของผลไม้หลายชนิด จะเห็นว่าโดยส่วนใหญ่ถ้าเป็นพืชในสกุลเดียวกันมักจะสะสมปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้พอๆ กัน

เพราะฉะนั้นแทนที่จะให้ความสำคัญว่า "ห้ามกินผลไม้อะไร" เป็น "ควรกินปริมาณเท่าไหร่" เสียมากกว่า และสิ่งที่สำคัญกว่าในการให้คำแนะนำกับผู้ป่วยควรศึกษาอย่างสม่ำเสมอ นึกสงสัยแล้วหาคำตอบอยู่เป็นประจำ จะช่วยให้เป็น Clinician ที่ดี

ผลไม้	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
แก้วมังกร	12.4
แคนตาลูป	5.1
แตงโมจินตหราเหลือง	7.4
แตงโมจินตหราแดง	9.75
แตงไทยแก่	3.2
แตงฮันนี่ดิว	9.09
แอปเปิ้ล	14.7
แอปเปิ้ลเขียว	13.26
แอปเปิ้ลฟูจิ	14.32
กล้วยเล็บมือนาง	18
กล้วยไข่	29.7
กล้วยน้ำว้าดิบ	28.7
กล้วยน้ำว้าสุก	29
กล้วยหอม	26.7
กล้วยหักมุก	26.4
กล้วยหิน	26.4
กีวี ผล	9.5
ขนุน	24.1
ชมพู่เขียว	7.3
ชมพู่ทับทิมจันทร์	9.94
ชมพู่เมืองเพชร	6.6
ชมพู่แก้มแหม่ม	3.8
ชมพู่แขกดำ	6.2
ชมพู่นาค	6.4
ชมพู่มะเหมี่ยว	9.1
ชมพู่สาแหรก	7.5
ชมพู่สีชาด	4.8
ตาล  เนื้อสีเหลือง  ยี	6.87
ตาล  จาว	26.3
ทับทิม	13.8
ทุเรียนเทศ / ทุเรียนน้ำ	15.1
ทุเรียนก้านยาว	29
ทุเรียนชะนี	25.4
ทุเรียนหมอนทอง	30.1
น้อยโหน่ง	19
น้อยหน่า	25.5
น้อยหน่า พันธ์ต่างประเทศ	25.2
น้อยหน่าหนัง	23.93
ฝรั่ง	12.1
พุทราแอปเปิ้ล	11.3
พุทราไทย	18.7
พุทราลูกยาว	25.5
มะเดื่อ	11.3
มะเดื่อฝรั่ง	14.5
มะเฟือง	8.7
มะเม่า	17.96
มะไฟ	10.5
มะกอกไทย	19.2
มะกอกน้ำ	22.3
มะกอกฝรั่ง	11.1
มะขามเทศ	18.2
มะขามป้อม	14.3
มะขามหวาน	75.6
มะดัน	7.4
มะตูม	28.5
มะปราง	12.5
มะพร้าวอ่อน เนื้อ มะพร้าวเผา	7.7
มะม่วงเขียวเสวย  ดิบ	19.9
มะม่วงแก้ว  ดิบ	19.1
มะม่วงแก้ว  สุก	22.4
มะม่วงแรด  ดิบ	19.1
มะม่วงทองดำ  ดิบ	19.9
มะม่วงทองดำ  สุก	19.9
มะม่วงน้ำดอกไม้  สุก	18.8
มะม่วงพิมเสนมัน  ดิบ	18.9
มะม่วงพิมเสนมัน  สุก	14.6
มะม่วงหนังกลางวัน  สุก	20.3
มะม่วงอกร่อง  สุก	19.2
มะยม	6.3
มะละกอ  สุก	9.5
มังคุด	18.4
ระกำ	14.3
ลองกอง	15.6
ละมุด	21.2
ละมุดสีดา	28.6
ลางสาด	15.6
ลำไย	17.5
ลิ้นจี่	14.9
ลิ้นจี่ จักรพรรดิ	15.61
ลิ้นจี่โฮงฮวย	17.58
ลูกชิด	4.9
ลูกตะขบไทย	24.2
ลูกตะลิงปลิง	2.4
สตรอว์เบอร์รี่	7.6
ส้ม สายน้ำผึ้ง	12.03
ส้มเกลี้ยง	12.6
ส้มเขียวหวาน	9.9
ส้มจีน  เช้ง	14.2
ส้มโอ	9.9
ส้มโอ ขาวน้ำผึ้ง	10.16
ส้มโอ ทองดี	9.73
สาลี่	11.4
สาลี่ หอม	13.42
องุ่นเขียว	13.5
องุ่นแดงไทย (ลูกเล็ก)	13.8
อ้อย  ปอกเปลือก	17.6
Source : INMUCal Nutrient, สถาบันโภชนาการ มหิดล

ปล. ผมหาข้อมูลวิเคราะห์ผลไม้สุกกับดิบจากฐานข้อมูลอาหารอื่นไม่ได้ จึงต้องอ้างอิง INMUCal เป็นหลัก